Hvordan kommer du godt i gang igen efter en pause? Uanset om pausen blev udløst af sommeren, corona eller ændrede prioriteringer, skal du passe på kroppen. Akut:kronisk workload ratio er et værktøj i dit træningsprogram, der vil være anderledes, når du starter efter en pause end da du trænede regelmæssigt. Og mange har svært ved at genfinde strukturen.
Det er nærmest blevet en normalitet, at man efter en pauseperiode ”forventer” opstartsskader. Den normalitet vil jeg og resten af PerformanceLab teamet udfordre. Vi vil ganske enkelt ikke acceptere det som normalen!
Men hvad er det bedste at gøre efter en pause?
Forventer du opstartskader efter en pause?
Uanset om vi taler om professionelle eller motionister, så kender alle til de klassiske opstartskader efter en pause.
Der er mange faktorer, der spiller ind i din skadesrisiko. Blot for at liste nogle op kan jeg nævne:
- Måden du bevæger dig på
- Din stabilitet
- Din styrke
- Dit stressniveau
- Din mentale parathed
- Din træningshyppighed
- Din intensitet i træningen og dens varighed
Vi som sportsfysioterapeuter har i lang tid uddannet atleter i udfordringerne og dermed bekæmpet disse skader.
Det handler om akut:kronisk workload ratio, som jeg har arbejdet med i de seneste seks år. Kort sagt forskellen mellem den akutte (fx denne uges workload sat overfor den normale workload). Det handler med andre ord om at forebygge skader og fremme præstationerne.
For at forklare nærmere vil jeg gennemgå:
- Hvad er akut:kronisk workload ratio?
- Hvem kan bruge akut:kronisk workload ratio?
- Beregn din akut:kronisk workload ratio
- Strukturer din træning og fokuser på målet
- Spørgsmål og svar om akut:kronisk workload ratio
Hvis du står med en skade lige nu, vil jeg anbefale dig at læse vores artikler om skadesbehandling – eller booke en tid i PerformanceLab.
Hvad er “akut:kronisk workload ratio”?
Workload betyder reelt bare træningsmængde. Workload kan deles op i den akutte workload og den kroniske workload. Eller den nuværende træningsmængde og den gennemsnitlige træningsmængde over tid. Ratioen er så relationen mellem de to. Lad os starte med den kroniske workload.
Kronisk workload
Den kroniske workload betyder træningsmængden over en given periode i gennemsnittet. Lad os se på uger og gå ud fra en periode på fire uger. Vi kigger nu på, hvor stor træningsmængden er udregner et gennemsnit af det igennem de fire uger. Den kroniske workload kunne være 15 timers træning om ugen i gennemsnit i fire uger. Derunder kan man så yderligere gå ned og sige at 2 timer er løb, 1 time er kast og så videre.
Akut workload
Den akutte workload fortæller os i modsætning til den kronisk worksload, hvad træningsmængden i den nuværende periode træning er. Siden vi regner i uger, er det altså antallet af timer, som du har trænet i i den pågældende uge. Lad os sige, at den akutte workload i denne uge er 16 timers træning. Her kan vi også igen gå i detaljer. Vi kunne sige, at vi stadig løber 2 timer, men har øget kast med 30 min til 1½ time i ugen.
Sådan udregner du akut:kronisk workload ratio
Akut:kronisk workload ratioen fortæller os den procentuelle stigning eller det procentuelle fald i træningsmængden trænet i en periode set i forhold til det forventede gennemsnit for den periode.
Hvis vi tager vores eksempel fra før, så ser udregningen sådan ud for Akut:kronisk workload ratioen:
Kronisk workload (10 timer) / akut workload (15 timer) x 100 = 66,67%
Der kan være forskellige måder at udregne en workload ratio på, og en af de faktorer der afgør hvordan du skal gøre det er din sport. Vi kan dele det op i konkurrence og i sæson. Konkurrencen skal peake op til forskellige perioder, mens en sæson kører over længere tid. Det kunne være almindelige motionister, håndbold, fodbold ect. Jeg fokuserer i denne artikel på hvordan du kan bruge det i en sæson.
Tim Gabbett, der er en af verdens førende inden for akut:kronisk workload, har i sin forskning påvist en øget skadesrisiko på op til syv gange hvis akut:kronisk workload ratioen er over 10%.
Tænk lige over det. Hvis du ændrer væsentligt i dit workload – og det gør du jo, når du kommer tilbage fra en pause, er risikoen for skader enormt!
Akut:kronisk workload ratio-beregner
Herunder kan du selv beregne din ratio ved at indtaste den kroniske workload og den akutte workload. Husk, at skadesrisikoen øges med 7 gange, hvis ratioen er over 10 procent. Vi opfordrer altid, at du taler med en professionel træner eller fysioterapeut ved brug af beregninger som disse i dit program.
Hvem kan bruge akut:kronisk workload ratio?
Akut:kronisk workload ratio-udregningen er en nem og effektiv indikator at bruge samtidig, når du starter efter en pause eller ændrer træningsmængden (altså workloaden). Den er brugervenlig og praktisk i klinisk forstand at bruge.
Hvis det stod til mig, ville målingen blive implementeret som redskab lige nu for alle, der er ambitiøse omkring deres fysiske træning. Her tænker jeg på alle eliteniveauers ungdomsafdelinger op til seniorniveau og derudover alle supermotionister, som dyrker mere end fem timers træning i ugen.
Hvordan kan trænere bruge akut:kronisk workload ratio?
Hvis du er træner, kan jeg anbefale at bruge ratioen på dine spillere og atleter. For at nævne nogle af min egen hverdag:
- Kontrol og styring af håndboldspilleres workload gennem en hel sæson – for hele holdet
- Kontrol af skader, såsom springerknæ, skulderskader etc.
Lad os tage en spiller med en springerknæsirritation. Han har sprunget ti gange hver træning i de seneste fire uger. Nu vil I i den kommende uge fokusere på springtræning. Det er som sådan helt fint. Men spilleren kan komme i en situation, hvor hun pludselig springer 15 gange hver træning. Det svarer til en akut:kronisk workload ratio øgning på 50%. Er det en god idé?
Nej!
Lad os sige, at personens springerknæ nu bliver provokeret og aktiv. Som trænere styrer vi selvfølgelig hendes workload. Så vi ved, at ti spring om ugen ikke provokerer springerknæet. Det har hun gjort de seneste fire uger uden provokation.
Ud fra Tim Gabbetts forskning ved vi også, at vi skal holde os under 10% forøgning i akut:kronisk work loads ratio for at minimere skader.
Spilleren må altså ikke hoppe mere end 11 gange de efterfølgende uger, for at holde rationen under 10%. Når 11 gange så er den kroniske workload, kan vi igen forøge med 10%, så vi når op på 12-13 hop.
Det handler selvfølgelig ikke kun om håndbold. Du kan også benytte akut:kronisk workload ratio til opsætning og strukturering af træningsprogrammer frem mod din første 5km, Ironman, i fodbold, badminton, styrketræning, cardio. Ja stort set alle ambitiøse træningsformer.
Strukturer din træning og hold fokus på målet
Skal vi så holde vores træningsniveau nede for ikke at presse kroppen? Er det så bedre at holde rationen på 2-3 % for at være helt sikker på at undgå den kritiske zone over 10%?
Nej, faktisk ikke.
Men du skal træne klogt. Eller træne dine atleter klogt. Det har vist sig, at et højt kronisk workload kan være med til at nedsætte skadesrisikoen for sportsudøvere, da den høje træningsmængde styrker kroppens fysiske kapacitet. Kroppen kan derved bedre holde til det fysiske pres.
Når du sikrer, at træningsmængden ikke stiger mere end 10%, kan du ligge så tæt på de 10% som muligt. På den måde udvikler og presser sportsudøveren den fysiske kapacitet optimalt. Det gælder både genoptræning og de fleste typer af træningen.
Skader vil altid ske – men vi kan skal gøre alt det vi kan for at minimere antallet
Hvis du alene planlægger din træningsbelastning ud fra workload, skal du se på det store billede. Du kan sagtens have sportsudøvere, som træner alt for meget eller alt for lidt, der alligevel får en skade. Der er mange andre faktorer, som spiller ind i skadesrisikoen.
De andre faktorer arbejder vi også med i PerformanceLab. Derfor indsamler vi data på vores sportsudøvere gennem PerformanceLab vores Management Platform. Det er særligt parameter som søvn, væske, kost og mentalt parathed, som har en stor impact på din skadesrisiko. Når vi kan måle det, kan vi få kontrol over det.
Spørgsmål og svar om akut:kronisk workload ratio
Workload deles op i den akkute (nuværende) workload og den kroniske (gennemsnitlige over en periode) workload. Ratioen er relationen mellem de to. Det bruges til at minimere skader. Gå i detaljer her.
Kronisk workload / akut workload x 100 = akut:kronisk workload ratio i procent. Hvis den ligger over 10% er risikoen for skader 7 gange højere. Beregn din egen ratio med denne beregner her.
Workload betyder træningsmængde, altså hvor meget du træner og hvor længe.
Især trænere af professionelle sportsudøvere og ambitiøse amatørsportsudøvere kan gøre brug af akut:kronisk workload ratio for at undgå skader. Læs mere her.
I PerformanceLab har vi mange elitesportsudøvere, ambitiøse amatørspillere og ambitiøse motionister. Vi ønsker at undgå skader hos vores kunder. Ratioen er en af de mange databaserede tilgange, vi bruger til gavn for vores kunder. Læs mere her.
Referencer
- Windt J, Gabbett TJ. How do training and competition workloads relate to injury? The workload—injury aetiology model. Br J Sports Med 2016
- Hulin BT, Gabbett TJ, Lawson DW, Caputi P, Sampson JA. The acute:chronic workload ratio predicts injury: high chronic workload may decrease injury risk in elite rugby league players. Br J Sports Med 2016, 50:231–236.
