Under længerevarende arbejde bruger din krop ilt som den primære energikilde til bevægelse. Ved vedvarende træning bliver din krop bedre til at optage, transportere og udnytte ilt. Disse tilpasninger sker blandt andet fordi hjertet bliver bedre til at pumpe blod ud i systemet. Dermed får du mere blod i kroppen. Præcis hvor meget ilt din krop optager i minuttet kan vi måle med en VO2-maks-test. Det er relevant at vide, eftersom det er en god indikator på din præstationsevne i udholdenhedsidrætter, samt indikerer hvor god du er til at restituere.

Når vi nu ved lidt om, hvad VO2-max testen fortæller os om vores præstationsevne, er det næste spørgsmål: hvad er andre gode prædiktorer for din udholdenhed? Herunder vil jeg gennemgå andre resultater, som du kan få ved en iltoptagelsestest, samt hvordan de relaterer sig til din udholdenhed.

Laktattærskler – hvad er det og hvordan anvendes det ved VO2-tests?

Når vi udfører submaksimale iltoptagelsestests, gør vi det som en såkaldt trappetest. Her starter vi ved en relativ lav hastighed og øger så langsomt hastigheden med fem minutters intervaller, med en kort indlagt pause til at måle blodlaktat (det man normalt kalder mælkesyre). Artiklen fortsætter under billederne.

Vi måler din blodlaktat ved at stikke med en lancet i fingeren, hvorefter en lille blodprøve tages til analyse. Kort efter opsamling af prøven giver analysatoren et tal som indikerer din mængde af laktat (mælkesyre) i blodet. Disse værdier bruges til at fastsætte dine såkaldte laktattærskler. Der findes to laktattærskler:

  • Aerobe laktattærskel (LT1) svarer til, hvad en udholdenhedstrænet person typisk kan vedligeholde i flere timer. Det svarer til 2 mmol/L (milimol per liter)
  • Anaerobe laktattærskel (LT2) svarer til, hvad en udholdenhedstrænet person typisk kan vedligeholde i 40-60 minutter. Det svarer til 4 mmol/L

Laktattærskelværdier og løbehastighed

Løbehastigheden ved dine tærskelværdier er vigtige kende for at vide, hvilken puls du skal opnå (eller hastighed du skal løbe) for at stimulere forbedring af dine tærskelværdier. Med andre ord får du at vide, hvor hårdt skal du presse dig for, at din træning gør en forskel.

Derudover vil du med en retest få et meget klart svar på om du har forbedret sine tærskelværdier siden sidst. Blodlaktat (altså mælkesyren) er væsentligt at holde øje med, fordi det indikerer din krops evne til at tolerere og fjerne affaldsstoffer under forskellige løbehastigheder. Forbedrer du kroppens evne til at fjerne affaldsstoffer, vil din præstationsevne også blive bedre – og det er jo ofte målet med træningen.

Kroppens evne til at opretholde intensitet

Når du træner længerevarende forbedrer du kroppens evne til at fastholde en højere intensitet over en længere periode. Det kan vi måle. Når vi udfører iltoptagelsestests hos PerformanceLab, får du målt din iltoptagelse ved forskellige løbehastigheder og ved dine to tærskelværdier, som vi gennemgik herover.

Ved længerevarende arbejde, som eksempelvis et halvmaraton, er det vigtigt du kan opretholde en højere iltoptagelse (procent af sin VO2-max) i længere perioder. Grunden til det er, at du kan bruge en større del af din motor i en længere tidsperiode. Ud fra din submaksimale test kan vi udregne, hvilken procentdel af din VO2-max du benytter ved forskellige hastigheder.

Det kan være en hastighed svarende til dit halvmaraton pace. Hvis du eksempelvis går fra at kunne udnytte 70% af din motor i halvanden time, til at kunne udnytte 75% i halvanden time, vil din præstationsevne forbedres, uden at din motorstørrelse, altså din VO2-max, nødvendigvis også forbedres.

Ved længerevarende arbejde er det essentielt at kunne opretholde en højere procent af din VO2-maks over længere tid, eftersom man kan benytte en større del af sin motor over længerevarende perioder. Vi kan ud fra din submaksimale test eksempelvis udregne hvilken procent af din VO2-maks du arbejdede med ved dit sidste halv-maratonløb ud fra din tid. Hvis du eksempelvis går fra at kunne arbejde med 70 procent til 75 procent af din VO2-maks under varigheden af dit halv-maraton, forbedres din tid, selv hvis din VO2-maks og din løbeøkonomi forbliver den samme.

Kroppens løbeøkonomi

Kroppens løbeøkonomi er din evne til at ”løbe langt på literen”. Der er forskellige faktorer, som kan have betydning for din løbeøkonomi:

  • Din løbeteknik
  • Dit valg af energikilde
  • Din muskelfibertypesammensætning
  • Din krops evne til at udnytte elastisk energi

Når vi går databaseret til værks regner vi løbeøkonomi ud gennem formel:

ml O2/kg/min (VO2-max) / hastighed (km/t) / 60

Der findes flere metoder til at forbedre din løbeøkonomi. Det er blandt andet vægttræning og plyometrisk træning – begge træningsformer tilbyder vi i PerformanceLab. Derudover har der været større fokus på løbeskos betydning for løbeøkonomien.

VO2: Iltoptagelsestests

Når vi laver PerformanceLab Iltoptagelsestest, vil du få udregnet din løbeøkonomi ved den aerobe og anaerobe laktattærskel, samt din løbeøkonomi ved submaksimale løbehastigheder. Med de analyse får du anbefalinger til hvad, du kan implementere i din træning for at forbedre din løbetræning.

Iltoptagelsestest bidrager med vigtig information til at planlægge din træning ud fra. Samtidig biddrager det til at evaluere på din træning. Når du anvender resultater fra iltoptagelsestests er det vigtigt jævnligt at tage nye målinger, for at sikre at værdierne er opdaterede i forhold til ens nuværende niveau. Du skal kunne se udviklingen. Vi anbefaler at tage testen tre gange årligt:

  • Inden grundtræningsperioden
  • Mellem grundtræning og konkurrenceperiode for at evaluere og få nye træningszoner
  • Inden konkurrenceperiode for at evaluere og forventningsafstemme

Hvis du har spørgsmål til iltoptagelesestests, til laktaktærskler eller nogle af de andre ting, jeg har skrevet om her, er du velkommen til at maile til mig på kasper@performance.dk eller give et kald på 2175 8784.

Du kan også læse om PerformanceLab Iltoptagelsestesten eller om vores fokuserede VO2-maks-test.

Kategorier: Test og screening

Call Now ButtonRing nu