Padel også kendt som Padeltennis, er en af verdens hurtigst voksende sportsgrene. Der skyder konstant nye padelbaner op i Danmark. Især i København har padel virkelig taget fat. Inden for fem minutter på cykel fra PerformanceLab i Kløverbyen på Amager ligger de først tyve baner og flere er på vej. Af samme grund får vi flere og flere padelspillere med skader – og flere og flere padelspillere, der gerne vil træne og undgå skader.
I det følgende vil vi se på typiske skader, og hvordan du kan undgå dem. Derudover kigger vi på konkret træning, hvor du kan forbedre dit padel game.
Padel-spillet
Padel kan spilles af alle. Det kræver færre tekniske færdigheder end fx tennis. Banen er mindre og spillet er intensivt – specielt når du bliver mere erfaren med at holde bolden i gang. Banen er 20 meter lang og 10 meter bred indrammet af glas og gitter. Grundet indhegningen bliver spillet mere dynamisk og intensivt end tennis.
Hver duel startes ved, at der serves – altid med underhånd og der skal serves i taljehøjde. Du kan med fordel bruge glasset ved fx at bruge vinklerne og dermed manipulere boldens bane. Hvis man kommer i problemer med at få bolden over på modstanderens banehalvdel, kan du også bruge glasset.
Pointgivning er den samme som i tennis – altså 15, 30 og 40 gives ved hvert vundne point. Ved stillingen 40-40 spilles der ikke med to overskydende point som tidligere men med golden point, så man altså kan afgøre partiet ved 40-40. Hvis kampen står 6-6 går den i tiebreak og der spilles til syv.
Du finder de internationale padelregler her.
Skader i Padel
I padel ser vi typisk de samme klassiske skader som i tennis:
- Skulderskader
- Tennisalbue
- Problemer med akillessene
- Springerknæ
Alle skader bør diagnosticeres og tages hånd om hurtig, så skaden ikke bliver langvarig, da det vil hæmme dit spil. En grundig undersøgelse lægger grobunden for din genoptræning. Undersøgelsen sker typisk via screeninger af kroppen, der giver en indikation af, hvor du skal starte genoptræningen.
Dossering af træning spiller også ind. Hvis du ikke kan mindske dine symptomer ved genoptræningen alene, mens du opretholder det samme funktionelle niveau, så må du dossere din aktivitet ned.
Når vi i PerformanceLab arbejder med skaderne og træningen i padel, bruger vi den nyeste viden samt egen empiri for at komme udfordringerne til livs. Vi kigger ikke kun på afficerede områder, men også den omkringliggende muskulatur.
Hos PerformanceLab ser vi holistisk på vores klienters fysik, mentale tilstand og mål. Noget der er udslagsgivende hos den ene er ikke nødvendigvis udslagsgivende hos den anden. Restitution er et godt eksempel på forskellene. Det har min kollega Jacob skrevet et indlæg om.
Indsigt i padelspillet og konsekvenserne
Vi tager udgangspunkt i forskning og vores egen erfaring, når vi behandler skader og optimerer performance. Derfor har vi i denne artikel bl.a. kigget på Courel-Ibanz et al., der undersøgte længden af duellerne. En duels længde påvirker hvilke krav, spillet stiller til din fysik – og hvordan din træning skal tilrettelægges.
I undersøgelsen så man, at 40% af de uprovokerede fejl blev lavet inden for fire sekunder. Over 50% af duellerne blev vundet mellem 4-11 sekunder og 30% af duellerne blev afgjort af fremprovokerede fejl efter 11 sekunder. I modsætning til tennis er der flere uprovokerede fejl – måske fordi spillet er hurtigere og du skal være bedre til at anticipere i duellerne. I de længste dueller blev vinderslagene lavet fra baglinjen samt de uprovokerede fejl lavet ved nettet.
Duellernes længde er korte, så der vil blive stillet store krav til dit energisystem, der arbejder uden ilt. Derudover betyder den akkumulerede længde i kampen, at der også stilles store krav til dit kredsløb og din aerobe kapacitet hvor der arbejdes med ilt. Lad os kigge på de bedste spillere i Spanien via et studie fra 2014 af Castillo-Rodriguez et al(2).
Spillere i C3 (tredje bedste række) ligger med højere gennemsnitspuls end spillere i C1 (bedste række). Årsagen kan være at spillerne er bedre til at anticipere i duellerne, læse spillet og dermed kan økonomisere med kræfterne, men der kræves yderligere forskning på området, før der kan konkluderes noget.
Bedre form kan minimere skader
Nogle af de bedste spillere i verden er ikke fysiske pragteksemplarer. Men vi kommer ikke udenom, at god form har sine fordele generelt i alle sportsgrene og det gælder også padel. Hvad er grunden til det? Nogle af fordelene ved at være i god form er:
- Risikoen for skader er mindre, fordi muskler og led kan modstå den kraft der udføres i kampene
- Du har mere overskud jo længere kampen skrider frem. Hvis du er i bedre form end din modstander, øges dine fordele jo længere kampen varer
- Du er mere parat mentalt, når de lange dueller skal afgøres.
I andre sportsgrene såsom tennis, er den fysiske træning en integreret del af sporten og det er noget vi forudser, at det med tiden også vil ske i Padel.
Øvelse gør mester – også i padel
Jo mere øvet du bliver, desto længere bliver den effektive spilletid også. Det betyder færre spilstop, og duellerne afgøres ikke lige så hurtigt. Derfor vil en nybegynder have følelsen af ikke, at have arbejdet nær så hårdt som en dygtig spiller. På højeste niveau kan en padelkamp vare over to timer og det stiller store krav til spilleren.
Et studie af Sànches Muños et al viste signifikant forskel på antropometriske målinger mellem elite og sub-elite spillere på Padel pro touren. Antropometri er læren om og opmåling af menneskekroppens dimensioner. Her blev der bl.a. målt på styrke i underkroppen, hudfoldstest, grebsstyrke, isometrisk lænderygs styrke, fleksibilitet og alder. Resultaterne var meget interessante.
I Elite-gruppen så forskerne forskelle i hudfoldstestene, lænderyg styrke samt alder, men på hop, grebsstyrke og fleksibilitet viste sig ikke signifikante forskelle. Der kan ikke konkluderes noget ud fra studiet, men det peger hen mod, at spillere med flere træningsår kompenserer for evt. dårligere fysiske egenskaber ved at anticipere spillet bedre og være teknisk dygtigere. Ud fra det kan vi sige, at det er en fordel, at starte med at forbedre sine fysik i takt med, at man får mere trænings – og kamperfaring.
Fysisk træning til padel
Hvis du skal være hurtig i vendinger, skal du lære at vende. Hvis du skal være hurtig på de første fem meter, skal du lave repetetive sprint over fem meter. Hvis du skal være god til at hoppe, så skal du hoppe.
Du har måske set en rød tråd – vi bliver gode til det vi laver. Det er det såkaldte SAID-princip, hvor vores kroppen tilpasser sig ud fra de belastninger den bliver udsat for – altså specificitet. Der vil dog altid være nogle fysiske parametre i form af større og stærkere muskler, der gør, at vi kan udvikle mere kraft. Her er et veltilrettelagt træningsprogram essentielt for, at du vil se resultater.
Træningsprogram til padelspillere (gratis i maj 2021)
Vi har lavet en håndfuld træningsøvelser som du kan købe, så du selv kan træne dig op ud fra de gængse træningsbehov. Det er altså øvelser, som kan få dig i gang med træningen. Øvelserne har fokus på skadesforebyggelse og relevante muskelgrupper for padel spillere.
Brug koden PadelPerformancelab100, så får du programmet gratis i maj. Normalprisen er 99 kr.
Individualiserede træningsprogrammer til padelspillere
Hvis du ønsker det, tilbyder PerformanceLab en gratis dialog om dine padeltræningsbehov i vores klinik på Amager eller online. Book her. Vælg “Samtale om forløb”.
Et træningsprogram, der er fokuseret på individet, bliver lagt ud fra de ønskede mål, uagtet om man kommer med en skade eller ej. Vi starter med en screening og indledende dialog, for at finde ud af hvordan vi skal angribe din træning, og hvordan vi mest effektivt når dine mål.
Vi har en del Padel entusiaster i (genop)træning i PerformanceLab. Vi spiller også selv og elsker sporten. Vi har et indgående kendskab til bevægemønstre, typiske skader og træningsdossering. Du er velkommen til at booke en uformel og uforpligtende samtale om dine mål. Det er gratis. Hvis du derefter ønsker at træne hos os, finder vi ud af en model, der passer til dine mål og økonomi. Book Christian direkte via knappen herunder. Vælg “Samtale om forløb”, som er 30 min gratis sparring.
1. Courel-Ibáñez J, Sánchez-Alcaraz Martínez BJ, Cañas J. Game Performance and Length of Rally in Professional Padel Players. J Hum Kinet. 30. januar 2017;55:161–9.
2. Castillo-Rodríguez A, Alvero Cruz JR, Hernández Mendo A, José Carlos F-G. Physical and physiological responses in Paddle Tennis competition. Int J Perform Anal Sport. 1. august 2014;14.
Læs mere om Christian Moulton her.
