I denne artikel får du de 6 spørgsmål, du skal kunne besvare, for at få skabt det helt rigtige træningsprogram – set i forhold til de mål, du gerne vil opnå.

Det er de samme spørgsmål, som jeg gennemgår, når jeg hjælper fx topatleter og U19-landsholdet med at opnå mål som at blive stærkere, løbe hurtigere eller få mere kraft ud i musklerne.

 

Træningsprogram til kredsløb eller styrke?

Dit endelige træningsprogram vil se meget forskelligt ud, afhængig af om du vil træne styrke eller kredsløb. Men de 6 spørgsmål og fremgangsmåden mod at få træningsprogrammet er de samme. Derfor skelner jeg her i teksten ikke mellem, om du vil træne kredsløb eller styrke. Sad vi overfor hinanden til en konsultation, ville sagen være en anden.

 

6 spørgsmål, du skal kunne besvare, for at få det perfekte træningsprogram for dig

1) Hvad vil du gerne opnå?

Før du ved, hvilket træningsprogram du skal have, skal du gøre dig klart, hvad du gerne vil opnå med den tid, du investerer i træningen. Vil du:

  •      have maksimal styrke?
  •      have større muskelvækst?
  •      opnå større kraftudvikling?
  •      springe 5 cm højere?
  •      løbe hurtigere end modstanderen?
  •      være mere koncentreret i spillet?

Eller sagt på en anden måde: Når du er på banen, dyrker din sport eller er i din hverdag, hvad føler du så, at du mangler?

Det er vigtigt at være grundig i besvarelsen af dette spørgsmål. Er du ikke helt afklaret med, hvad du vil opnå – og dermed hvilken form for træning du har behov for – så bliver resten af processen med at lægge dit træningsprogram skæv. I værste fald risikerer du at træne de forkerte dele af kroppen for meget, sådan at du udmatter dig selv i stedet for at få energi og effekt af din træning. 

 

2) Hvad motiverer dig?

Hvilken slags træning kan du godt lide? Hvad har du erfaringsmæssigt størst succes med at få gjort?

Det er vigtigt at få klargjort dine vaner fra tidligere træning, sådan at du får lagt et program, som du rent faktisk er motiveret for at stå op til og overholde i længden. Et træningsprogram er intet værd, hvis ikke det er tilpasset dig og din motivation – ellers er det bare øvelser på et stykke papir, der aldrig bliver udført i virkeligheden.

Undersøgelser viser, at selv meget ‘modne mennesker (85-97 år)’ kan øge deres styrke hen over knæet med næsten 50 % samt øge deres styrke omkring lårmusklen med næsten 10 %. Pointen er, at det aldrig er for sent at komme i gang med at træne. Du skal bare finde ud af, hvordan du bliver motiveret til det (og det kan en professionel personlig træner hjælpe dig med).

 

3) Hvor lang tid om ugen kan du bruge på det?

Når du ved, hvad du vil opnå, og hvad der motiverer dig i træningen, er det på tide at blive realistisk:

Hvor lang tid om ugen har du reelt til at opnå dit mål?

Den gode nyhed er, at hvad som helst kan fungere. Måske har du to timer til at tage i træningscentret om dagen. Måske er du direktør og har kun 15 minutter om dagen. Uanset er det vores opgave, at opnå det optimale med den tid, du ved, du kan bruge på træning.

Det vigtige er at være ærlig med sig selv, sådan så du får lagt et program, der rent faktisk kan fungere sammen med at være på arbejde, lave mad, hente unger eller gå i vinklub.

 

4) Hvilke og hvor mange øvelser skal du lave?

Først nu er du klar til at se på, hvilke specifikke øvelser dit træningsprogram skal bestå af (af samme grund holder ’universal-træningsprogrammer’ ikke virkeligheden).

Når du har afklaret, hvad du vil, hvad der motiverer dig, og hvor lang tid du har til rådighed, er det nemlig tid til at kigge på, hvordan du hurtigst kommer derhen.

I et træningsprogram er der mange forskellige knapper at skrue på, i forhold til hvad du gerne vil opnå. Derfor vil du få allerbedst udbytte af at få lagt et personligt træningsprogram, der imødekommer dine behov.

 

5) Hvor mange repetitioner skal dine sæts indeholde?

Samtidig med at du fastlægger dine øvelser, skal du også finde ud af, hvor mange gange du skal gentage dem, og hvor hårde de gentagelser skal være. Her kommer det igen an på, hvad du vil opnå, da mulighederne næsten er uendelige.

En god måleenhed her er RM (repetition maximum), som går ud på det maksimale antal gentagelser, du kan tage med given vægt. Det kræver selvfølgelig, at du har kendskab til din egen træningskapacitet, eller at du har en, der kan vejlede dig.

Hvis du vil øge din maksimale styrke, skal du (noget simplificeret) løfte 85-100% af 1 RM. Vil du gerne have fokus på kraftudvikling, skal du løfte med mindre vægt (45-65 % af 1RM).

Husk, at vi aldrig anbefaler at starte med at løfte tungt (under 8 RM). Dette kræver en periode, hvor din krop kan vænne sig til den nye belastning.

Et eksempel på 85-100% af 1 RM: Du vil køre trap bar dødløft med kæder, 8 reps ved 85-100% af 1 RM. Du kører derfor 8-9 reps, da du ikke vil kunne tage 10-11.

Nu har du dit komplette træningsprogram med øvelser og antal gentagelser, der er passet ind i din uge, så du kan overholde det. Samtig vil du se de resultater, du leder efter.

Men fortsætter du så bare med dette program, indtil du er i mål, eller det bliver for kedeligt?

Nej – du besvarer spørgsmål nummer 6:

 

6) Hvornår skifter du program igen?

Kroppen er lavet sådan, at den vænner sig til den fysiske udfordring, vi udsætter den for. Du vil derfor ikke få lige så meget ud af dit træningsprogram i uge 6 som i uge 1.

For kroppen vænner sig til belastningen og antal gentagelser.

Derfor anbefaler jeg, at du skifter programmet efter 6 uger for hele tiden at have et træningsprogram, der er optimeret til dine mål, og som er mest effektivt for din fysiske udvikling.

Nu kender du de 6 spørgsmål, du skal kunne besvare, for at skabe det mest effektive træningsprogram for dig:

  1.    Hvad vil du gerne opnå?
  2.    Hvad motiverer dig?
  3.    Hvor lang tid om ugen kan du bruge på det?
  4.    Hvilke og hvor mange øvelser skal du lave?
  5.    Hvor mange repetitioner skal dine sæts indeholde?
  6. Hvornår skifter du program igen?

Sæt i gang selv eller lad os hjælpe dig.

Kategorier: Performance

Ring nu