Restitution betyder, at din krop gør sig klar til at performe igen, når du har været igennem en given aktivitet.

Måske har du hørt dette udsagn før:

”Restitution tager den tid, den tager – og så må du bare vente på, at kroppen er klar igen.”

Udsagnet er FORKERT.

En sejlivet myte, der nægter at dø.

Både professionelle sportsfolk, supermotionister og andre ambitiøse træningsentusiaster kan træne 8-10 gange om ugen. Det kan kroppen sagtens klare. Men det er vigtigt, at du træner optimalt og restituerer optimalt. Det indebærer, at du har en plan for din restitution, ligesom du også har en plan for din træning.

Ellers risikerer du at udmatte og udbrænde dig selv, og du øger risikoen for overbelastningsskader. Og SÅ bliver det et problem at træne meget.

Her er 6 tricks til at forkorte din restitutionstid

1) Foamrolling

Foamrolling har en rigtig god dokumenteret effekt både før træning, hvor det virker på øget mobilitet og bevægelighed, og efter træning, hvor det virker mod muskelømhed (DOMS). Dyrker du meget sport, eller er du topatlet, bør du derfor altid have en foamroller i din taske eller bruge en foamroller i dit center. Den giver dig en form for selvmassage.

2) Isbad

Isbadet i PerformanceLab

Forskere er enige i, at brug af isbad har en positiv effekt på restitutionen. Det gælder særligt det højeksplosive. Forskere har set på, hvor højt sportsudøvere kan hoppe i et såkaldt countermovement jump i 0, 24, 48 og 72 timer efter en kamp. Det viste sig, at brug af isbad en positiv effekt.

For at et isbad virker, skal benene og normalt op til navlen, dækkes i 10-15 minutter i vand på en temperatur under 15 grader. Det er desværre ikke nok at lave sig et køligt karbad eller stille sig under den kolde bruser. For at få den bedste effekt til dig og din sportstype, er du nødt til at strukture din restitution med tid og grader på vandet, så det skal foregå under kontrollerbare forhold. I PerformanceLab har vi derfor et særligt isbad til formålet.

3) Massage

Det er ikke bare for behaglighedens skyld, at du kan bestille tid til massage som en del af din restitutionsplan. Selvom det ikke er endelig dokumenteret, at massage spiller positivt ind i restitution, er de fleste enige om, at det er en nødvendig del. Der er meget fokus på det fysiologiske, men vi må ikke glemme, at hjernen og nervesystemet også skal restituere. Netop ved det neurologiske har man kunnet dokumentere en gavnlig effekt.

4) Kost

Kosten spiller en stor rolle i at genopbygge. I din træning har du (i princippet) nedbrudt kroppen. Derfor handler det om at få energi på motoren igen. Dine energidepoter er simpelthen flade. For at anvende kosten bedst muligt som restitutionsmiddel, bør du gøre følgende inden for 6 timer efter din træning er afsluttet. Husk på dette er tommelfingerregler og ikke optimeret til den enkelte.

  • Lige efter træning eller kamp: Kværn noget hurtigt bestående af ca. 60% kulhydrater og 40% protein, i samme øjeblik du tager stopper aktiviteten. Fx en kakaomælk eller en drikkeyoghurt.
  • En halv time efter træning: Spis en snack med hurtige kulhydrater, fx en müslibar.
  • Inden 3 timer efter træning: Spis et normalt måltid mad med både kulhydrater, protein og fedtkilder.
  • Op til 6 timer efter: Få noget mere langtidsoptageligt. Spis fx en ostemad, eller drik et glas mælk.

5) Aktiv restitution

Dette går ud på, at du lige efter træning eller kamp arbejder videre i kroppen i roligt tempo i stedet for at gå fuldstændig i stå. Cykel eller løb fx 5-10 minutter lige efter træning eller en kamp for at arbejde laktosen (musklens affaldsstof) ud af kroppen. Intensiteten skal være ligesom opvarmning – ikke hårdt, men du får varme i kroppen. Dagen efter kan du lave aktiv restitution med fx en cykeltur ude i naturen eller let løbetur. Det vil også være en fast del af den restitutionsplannen, du vil modtage ved os. Læg dig ikke på sofaen i flere timer efter en hård træning!

6) Brug restitutionsudstyr

Nu kommer vi til den rigtig nørdede: I PerformanceLab har vi stole, hvor du får restitutionsærmer eller restitutionsstøvler på. De arbejder med den laktose, du har i kroppen efter en kamp. Hvis du sidder med støvlerne på i én time, svarer det til 22 timers almindelig restitution. Restitutionsstøvler og -ærmer arbejder med din blodgennemstrømning, og det betyder, at du får kommer af med affaldsstofferne i musklerne.

Uanset hvilken restitutionsform du vælger, gælder denne regel: Træner du meget, så SKAL du have en plan eller faste rammer for, hvornår og hvordan du restituerer.

Ellers øger du sandsynligheden for overbelastningsskader, eller du risikerer at blive mentalt udbrændt, i stedet for at sporten giver den energi, du gerne vil have ud af den.

Kategorier: Performance

Ring nu